Pendant la grossesse, nombreux changements s’opèrent dans la vie d'une femme. Parmi eux, l'insomnie qui devient fréquente. Ce qui génère généralement beaucoup d'inconfort et même une certaine inquiétude. Cela est-il normal ?Les troubles du sommeil sont très fréquents pendant la grossesse et, parmi eux, l'insomnie est l'un des plus fréquents. Mais quelles sont les causes possibles de l’insomnie pendant la grossesse et comment la combattre ?
Causes possibles
Les changements de la qualité du sommeil liés à la grossesse peuvent se produire en raison de plusieurs mécanismes interdépendants comme :
- Brûlures d'estomac pendant la grossesse
- Changements hormonaux
- Changements physiologiques
- Changements métaboliques
- Changements psychologiques ;
- Changements de posture.
Les femmes peuvent souffrir d'insomnie pendant toutes les phases de la grossesse, mais elle a tendance à être plus fréquente au cours des premier et troisième trimestres.
Insomnie au premier trimestre:
La gynécologue explique que les problèmes et les changements dans les habitudes de sommeil commencent au cours du premier trimestre de la grossesse, probablement influencés par des changements hormonaux rapides. Pendant la grossesse humaine, l'hypersomnie est une plainte courante au cours du premier trimestre, principalement en raison de l'augmentation de la progestérone, une hormone qui peut également provoquer une diminution du tonus musculaire, un risque accru d'apnée du sommeil, des ronflements et des interruptions du sommeil.
Insomnie au deuxième et troisième trimestre:
Elle souligne que la durée totale du sommeil nocturne diminue à la fin du deuxième trimestre (23-24 semaines de grossesse). La plupart des femmes éprouvent des problèmes de sommeil au cours du troisième trimestre, plus de 98 % d'entre elles déclarant des réveils nocturnes dus à un malaise général causé par des douleurs dorsales, une augmentation de la fréquence urinaire, des mouvements du fœtus, du RGO (reflux gastro-œsophagien), d'essoufflement et des malaises dans les jambes, tels que des crampes.
Un autre point à considérer est que l'anxiété est très fréquente pendant la grossesse, comme le commente la gynécologue. Anxiété due par des pensées et des inquiétudes sur l'accouchement, sur la nouvelle vie avec l'arrivée du bébé, etc. Ces pensées peuvent empêcher la femme enceinte de dormir la nuit.
L'insomnie pendant la grossesse nuit-elle au bébé ?
Quelle que soit la raison de l'insomnie pendant la grossesse, il est important de comprendre qu'elle n'est pas nuisible au bébé, mais à la femme enceinte. L'insomnie provoque une hypersomnie pendant la journée, de la fatigue et des sautes d'humeur. Cela peut également avoir un effet négatif sur la relation avec le partenaire et interférer avec le lien mère-bébé.
En outre, les troubles du sommeil au cours du troisième trimestre sont associés à une perception accrue de la douleur de l'accouchement. Les patients souffrant d'insomnie ont des cytokines pro-inflammatoires élevées, qui sont également observées dans la dépression post-partum, l'accouchement prématuré et d'autres complications de la grossesse. Les médecins devraient s'occuper immédiatement des troubles du sommeil car ils augmentent le risque de complications telles que la dépression à la fin du troisième trimestre ou après la naissance de l'enfant.
16 conseils pour lutter contre l'insomnie pendant la grossesse
Pour traiter le problème, il est important que le médecin se renseigne sur les difficultés d'endormissement, de maintien ou de réveil et comprenne les facteurs environnementaux et comportementaux. L'obtention d'un historique médical complet, y compris les facteurs de risque, est essentielle pour le diagnostic et le traitement, et une intervention précoce est recommandée. Certaines mesures peuvent être utilisées pour lutter contre l'insomnie pendant la grossesse :
- Utilisez des veilleuses sombres dans la chambre à coucher : une lumière vive peut rendre le sommeil difficile.
- Faites attention aux liquides : buvez beaucoup de liquide pendant la journée, mais limitez la consommation après 17 heures pour réduire les réveils fréquents pour uriner.
- Évitez la caféine et le chocolat : ces aliments doivent être bannis surtout en fin d'après-midi ou en soirée.
- Évitez les aliments qui provoquent des brûlures d'estomac : les aliments épicés, lourds et frits contribuent aux brûlures d'estomac.
- Faites des siestes de jour : préférez les siestes du matin si nécessaire.
- Exercice : si cela est cliniquement approprié, faites de l'exercice 30 minutes chaque jour, de préférence 4 à 6 heures avant le coucher.
- Gardez la chambre confortable : il est important que la chambre offre le confort nécessaire pour une bonne nuit de sommeil.
- Évitez de faire d'autres activités lorsque vous êtes au lit : manger, regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo ou passer de longs appels…
- Évitez l’écran surtout le téléphone portable : au moins une heure avant le coucher.
- Faites attention à la position : s'allonger sur le côté gauche, avec les genoux et les hanches fléchis et avec des oreillers entre les genoux, sous l'abdomen et derrière le dos, permet de réduire la pression sur la région lombaire.
- Ayez une routine : essayez de dormir et de vous réveiller à la même heure chaque jour pour remettre votre horloge interne à zéro.
- Utilisez des techniques de relaxation : l'une d'elles est la relaxation musculaire progressive (PMR), qui consiste à alterner la contraction et la relaxation de différents muscles avant chaque période de sommeil.
- Prenez soin de votre respiration : utilisez une respiration abdominale profonde avec des pensées relaxantes avant de vous endormir.
- N'utilisez le lit que pour dormir : prenez cette habitude et n'utilisez pas le lit pour vous allonger à d'autres moments de la journée ou pour regarder la télévision, par exemple.
- Faites des choses stimulantes : si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous et faites quelque chose de peu stimulant, comme prendre un bain chaud, tricoter, lire un livre léger, etc. Rester au lit et s'inquiéter perpétuent l'insomnie.
- Utilisez la thérapie cognitive : elle doit être axée sur l'anxiété, la pensée catastrophique liée au manque de sommeil et le développement d'attentes réalistes quant à la durée du sommeil.
Les somnifères sont souvent considérés comme sûrs pour une utilisation occasionnelle pendant la grossesse. Toutefois, vous ne devez jamais prendre de somnifère ou d'autres médicaments pendant la grossesse (sur ordonnance, en vente libre ou à base de plantes), sauf s'ils ont été prescrits ou approuvés par votre médecin. Il en va de même pour les thés à la camomille, à la valériane ou à la citronnelle, qui ont des propriétés apaisantes qui aident à se détendre.
Le contrôle de l'anxiété est essentiel pour éviter l'insomnie pendant la grossesse. La grossesse est une phase qui génère des doutes et des désirs, mais ceux-ci doivent être portés à l'attention de l'obstétricien afin qu'il puisse clarifier ces questions et ainsi ne pas vous faire "perdre le sommeil.